Morue croquante courgettes

Dans cette poêle, la morue dorée rencontre des courgettes croquantes et l’avocat tout doux avec plein de saveurs pétillantes. La touche de citron dans la sauce soja, avec un soupçon de piment sambal, en fait une super option pour les soirs où on veut manger sain sans passer la soirée à cuisiner.

Un soir de semaine j’ai imaginé ce plat avec de la morue surgelée et des restes de légumes. Depuis, même ceux qui d’habitude trainent des pieds à table sont fans de ce mélange plein de couleurs et de peps.

Ingrédients

• Filets de morue : pour une chair légère, parfaite à la poêle Optez pour un poisson label MSC bien frais si possible
• Gingembre frais : pour réveiller la sauce et parfumer délicatement Prenez-le ferme et bien lisse
• Huile d’olive : permet de dorer le poisson et donne une note fruitée Préférez-la extra-vierge
• Beurre : pour une belle croûte et un petit goût noisette Choisissez un beurre doux
• Bouillon de volaille : il sert de base à la sauce Un bouillon pauvre en sel est toujours mieux
• Sauce soja : apporte ce qu’il faut de salé Penchez pour la version moins salée
• Jus de citron vert : rafraîchit et équilibre les goûts Gardez-en un bien lourd et bien brillant pour avoir assez de jus
• Sucre roux : adoucit la sauce avec une note caramélisée Le sucre de canne blond marche très bien
• Sambal oelek : pour la petite pointe de piquant Mettez-en moins si les enfants mangent
• Courgette : pour apporter de la fraîcheur en rubans croquants Choisissez-la bien ferme et bien verte
• Avocat : amène douceur et moelleux Il doit être tout juste mûr et facile à couper en dés
• Oignon vert : donne un petit coup de pep’s et de couleur Toujours le prendre bien frais
• Coriandre fraîche : réveille le plat d’un parfum herbacé Ajoutez-la juste avant de servir

Déroulé ultra simple

Poêler le poisson

Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif Ajoutez l’huile puis déposez la morue côté peau avec le gingembre Tranquille, laissez dorer sans remuer environ quatre minutes jusqu’à obtenir une belle croûte

Ajoutez du goût et retournez

Mettez le beurre autour des filets Continuez la cuisson une petite minute en arrosant le poisson avec le beurre fondu Salez, poivrez par-dessus Retournez la morue, ôtez la poêle du feu Laissez reposer cinq minutes, ça finit de cuire tout seul Retirez le poisson, gardez le gingembre et le jus dans la poêle

Faire la sauce

Dans la même poêle, mettez le bouillon, la sauce soja, le jus de citron vert, le sucre roux et le sambal oelek Faites chauffer fort et portez à ébullition Mélangez pour bien dissoudre le sucre Laissez réduire pour que la sauce épaississe un peu et qu’il reste à peu près la moitié Environ quatre minutes Enlevez les morceaux de gingembre

Courgette minute

Ajoutez les rubans de courgette à la sauce chaude Mélangez pour qu’ils ramollissent un peu mais pas trop Il faut qu’ils restent verts et croquants Laissez deux minutes sur le feu puis goûtez et ajustez l’assaisonnement si besoin

Mise en assiette

Déposez les courgettes dans les assiettes Ajoutez les pavés de morue, l’avocat en dés, l’oignon vert émincé et les feuilles de coriandre fraîche Versez bien la sauce chaude Servez sans tarder pour garder toutes les saveurs et le contraste chaud-froid

Ce que je préfère, c’est quand l’avocat fond un peu dans la sauce chaude. C’est l’astuce qui fait sourire tout le monde, surtout le jour où il a remplacé le citron dans la panique !

Garde et fraîcheur

La morue est vraiment meilleure tout juste cuite. Si jamais vous en gardez, mettez-la dans une boîte au frigo et mangez sous vingt-quatre heures. Réchauffez doucement au micro-ondes pour éviter qu’elle ne sèche. L’avocat coupé noircit vite, donc ajoutez-le à la dernière minute Un filet de citron vert peut l’aider à tenir un peu plus longtemps.

Alternatives faciles

Pas de morue ? Prenez du cabillaud, du flétan ou même une darne de dorade. La courgette peut être remplacée par carotte râpée ou pois mange-tout. Pour la sauce, le tamari fonctionne pour rester sans gluten. Miel ou sucre roux feront office de cassonade.

Idées d’accompagnement

Un peu de graines de sésame grillées, ça donne un petit twist en plus. Du riz vapeur ou du quinoa à côté pour un repas bien complet. Rajoutez un filet de citron vert juste avant de servir pour booster le tout. Ce plat léger régale tout le monde, même ceux qui n’aiment pas trop le poisson !

Petit voyage gourmand

J’ai piqué l’idée à l’Asie du Sud-Est, où le poisson va vite à la poêle avec du gingembre et de la sauce soja. Le croquant de la courgette rappelle un plat vietnamien appris lors d’un atelier. C’est moderne, simple et ça sent les bons souvenirs de voyage.

Testez ce mélange une fois et il se retrouvera vite souvent sur votre table. Simple, ultra savoureux et parfait pour tous les jours !

Questions fréquentes

Comment avoir une croûte parfaite sur la morue ?

Saisissez-les à feu vif dans une poêle chaude sans les retourner trop tôt. Pour un fini doré, ajoutez un peu de beurre en fin de cuisson.

Des alternatives à la sauce soja ?

Bien sûr ! Essayez le tamari, une version légère en sel ou même du shoyu. Choisissez selon vos goûts.

Avec quoi servir ce plat de morue ?

Un riz basmati nature ou parfumé au jasmin est parfait en accompagnement.

Comment réaliser les rubans de courgette ?

Avec un économe ou une mandoline, taillez-les en fines bandes pour une texture délicate.

Peut-on préparer ce plat d’avance ?

Mieux vaut cuire le poisson à la dernière minute pour qu’il reste tendre, mais les préparations comme les garnitures ou la sauce peuvent être anticipées.